根据中国科学院心理研究所科研团队发布的《中国国民心理健康发展报告(2019-2020)》,35.5%的被调查研究生可能有一定程度的抑郁表现，60.1%的被调查研究生有焦虑问题。但焦虑带来的不完全是负面影响，焦虑和焦虑症的区别主要在于时间长度和自控力，一定程度的焦虑能促使人分清主次集中精力解决问题，但若问题长时间无法解决，则极有可能引发焦虑症和抑郁症。笔者作为一个过来人，从以下角度谈谈经验和教训。
一、良好的心态与有序的计划
首先恭喜你成为一名研究生， 进入了一个新的人生阶段，但你也需做好心理准备，因为周围的同学和老师都会非常优秀，部分同学甚至会比你更胜 一筹。 良好的环境确实是人进步的动力，人适应环境的能力是很强的，尤其是在自己喜欢和较擅长的领城。但也要认识到人与人人之间的优劣势是不同的，片面地与别人的长处进行比较，有时是致命的，因为有的东西并不能在短期内改变，比如记忆能力、问题意识、问题敏锐度等等。研究生力大多很要强，有很强的自尊心和上进心，认为如果别人百可以在相关领域有所突破，比如参加竞赛、发表论文、申报课题，或者在恋爱、健身以及实践经历3历方面很成功，那为什么我不可以?这种想法也是笔者焦虑的来源。一方面，这在一定程度上反映出在新的阶段我们想要努力回 归到平均状态或同-起跑线状态， 另一方面也反映出自己的目标性和计划性并不强，导致自己在别人付出很多的时间和精力并已经产出一-定成果后才发现这种差距。
那你到底可以完成吗?当然可以，但你也要付出相应的时间和精力，也会面临相应的失败概率。也许在自己付出相同甚至更多努力后，刚好落入极小的失败概率，这或许会让你对自己全盘否定，甚至抱怨社会不公。其实，大可不必如此，“付出后有回报”并不一定是在每次的结果意义上的，若凡事只认结果，那无疑把自己赌在了概率上。其实，大家都知道你很棒，你需要做的就是找到自己的目标，列好自 己的计划，步 步走下去。 沿途的烟花尽管美丽，但无需追逐，更不需要惋惜，毕竟人不能为了他人而活。
二、增强自己的“钝感力”
所谓“钝感力”，大体意思就是与敏感力和敏锐度相对的，不过度被环境和他人所影响的能力。人的心态与社会关系和人际交往有极大的关系，人们往往对于别人的评价以及意见较为看重，尤其是同专业的同学以及更为专业的老师。“你这个年龄也该独立赚钱了吧”“不去实习你会有问题意识吗”“你现在的所作所为没有任何价值”“我觉得律师行业真的不行了”“写了文章又怎么样”，这些都是我们可能遇到的评价和建议，身边的老师同学说出这些话可能对于我们自身而言都是-种打击，那你要怎么办呢?开始自我反省?写上一万字检讨?对自己感到抱歉?那你以前健的身、交的朋友、参加的社团活动呢，甚至你谈的恋爱、读的闲书看的综艺难道都是无用功吗?
平心而论，他人的评价可能有一定的借鉴意义，但也有其片面性，何必如此在意呢。“钝感力”是你的好帮手，不人云亦云，凭什么都要由别人评判你的所做有无价值?过于敏感和没有主见是自己摧毁自己的主要原因，别人的看法要不要听、怎么听都是由你自己来决定。不管别人怎么想，都要相信自己爱自己，自己才是自己永远的靠山。研究生阶段是一个需要有独立思考和自我意识的阶段，这也是研究生必须学会的技能。但笔者也想强调一点，有“钝感力”的同时可能会走向另一个极端:别人说什么都不听，我为我自己。这可能在摆脱焦虑的阶段有一定的帮助，但并不利于长远发展，也会导致自身性格的更易焦虑化，同时也不是.名研究生应有的精神面貌。
三、迈出自己的第一步
抑郁症和焦虑症显著的症状之一便是对事物缺乏兴趣和动力，这也会让自己变得非常封闭，不愿意出门，不愿意社交，不希望与人交流。这源于身体的生理机能有一定的变化，如多巴胺的缺少以及抑制递质的增加等等，这些在短期内还是可以调节的，长期下去便会损伤生理结构，如大脑皮层，因而在短期内解决这些问题便是最优选择。
迈出第一步可能听起来再轻松不过，比如出去购物、看书，但这些对有抑郁和焦虑情绪的同学来说则需要极大的勇气。迈出第一步的含义并不是单纯的出门，而是开始从事自己的一件事情，一件可以解决的事情。笔者曾经同时遭遇多件事情:亲人去世、论文开题被毙、家人住院、党课考试在即，好像平时毫不相关的事情混合在一起便可产生化学反应，以指数级的增长方式填满了我的大脑。曾有一度我也对生活丧失了兴趣，对未来丧失了希望，以“躺平”状态应对。但要知道 真正的烦恼源 在那里就像船上的破洞，“躺平”就意味着损失的扩大，自己还是需要做些什么。人的精力都是有限的，先集中精力突破一件事情才是最优之选，可尝试性地迈出第一步。“要不然先准备考试”，这是我在当时转变的第一步也思现在看来最明智的一步。但笔者想强调一点，如果你经历了“重创”，一时无法直接正面解决，不如一段时间后再来重新面对。强行“面对”也许会加剧你自身的烦恼，不如等一等，一段时间后重新面对，将事情拆解，逐项完成。
四、用音乐和运动对抗焦虑
音乐是一种情感的表达，有时这些情感会引发你的共鸣而使你的情感得到寄托，但有时也会加剧你的情绪化体验。在自己已经明显有些焦虑和抑郁的时候，笔者建议不要再听悲伤、失恋或者抒情歌曲，这些其实不会起到所谓的疗伤功能，甚至反而 会加重自身的情绪造成二次伤害。听一些欢快、 乡村甚至摇滚音乐，快速提高自身的多巴胺才是明智之选!另外，有时唱歌要比听歌的效果来得更佳，因此笔者也常在失落时一展歌喉，只要注意别影响他人就好。运动则是抗抑郁和焦虑最好的药，它不仅会加速人的新陈代谢，还会提高人的反应能力，平衡人的生理机能。有的同学可能不喜欢运动或者不能运动，没关系，在人少的运动动场走一走，在幽静的公园、树林散散步，呼吸些新鲜空气，给自己放个小假。大家定可以也定能找到属于自己的小天地!
转载自《中国研究生杂志》2021年第8期
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