读研将是一段充满激情和梦想的岁月，也是一条布满困难和挑战的道路。“压力山大”是很多研究生发自内心的感受。读研期间可能会遇到哪些压力，它会给生活和学习带来哪些影响，又该如何去有效地应对这些压力，将是每一位研究生都需要做好心理准备来面对的问题。
研究生常见压力问题
研究生阶段主要压力涉及学业、情感和人际关系等方面。
就研究生而言，其学习任务更侧重独立研究能力的培养，需要研究生具有钻研和创新的精神，这是对大家诸多方面能力的考验。例如有的同学习惯了老师布置任务，学习上十分被动;有的同学没有形成创造性的思维方法，无法适应新的学习内容;有的同学对自己的研究内容没有兴趣，学习动力不足等。情感也是研究生比较关注的问题。随着年龄的增长，同学们对情感的需求增多，除了生理和心理上的需求外，也增加了对婚姻的考虑。但由于未来的不确定性，以及诸多因素的影响，内心可能充斥着冲突。另一方面，科研任务很重，如何平衡科研和情感的时间安排，也需要情感双方进行协调沟通。例如找男/女朋友时，很多同学都会考虑未来就业发展、异地恋的挑战、亲密关系中的冲突等等。
与本科生相比，研究生的人际圈变小，生活相对单一、枯燥，会伴随着较强的孤独感。如何与同门相处、与导师相处都需要重新学习。例如有的同学不了解实验室文化，要么过于谨慎小心，要么会破坏规则，面临适应问题;有的同学不会和导师沟通，从而面临压力问题;有的同学缺乏人际沟通技能，面临人际冲突或人际回避等问题。
压力带来的不良反应
当个体承受压力时，身体会最早亮起红灯，之后在情绪、认知和行为上也会出现问题。如果出现以下情况则需要引起注意，及时做好预警准备。
身体反应。在巨大的潜在心理压力下，当个体无法应对时，其身体会出现诸多不适感，如无明显原因的头痛、肩痛、腹痛、腹泻;或出现胸闷、食食欲下降或增加、睡眼质量下降等情况。例如C同学在学业压力下感情破裂，随后他感到非常内疚，觉得自己很渣，右腿出现麻痹症状，不能行走，就医检查没有发现器质性的问题，被告知是心理压力太大所致。情绪反应。压力会促进负性情绪的发酵，常常会引发害怕、焦虑、愤怒、委屈、抱怨或情绪低落等。例如D同学的父母从他研一开始就-直希望他能继续读博，经常说同事的孩子博士毕业后找的工作如何好，但D同学认为自己在科研上没有潜力，担心浪费时间又毕不了业。D同学研三找了工作后，其父母非常不满意，不停地打电话指责D不听话，导致D同学情绪崩溃，甚至出现用头撞墙的过激行为。
认知反应。压力会让人变得很警觉，变得对周围的变化十分敏感，尤其会使人夸大危险性，过度担心会出现最坏的结果。例如B同学与室友因一个观点发生争论后变得十分敏感，担心室友会对自己有看法，特别后悔自己当时那么争强好胜，甚至觉得室友经常话里有话地针对自己，感觉这样下去在寝室待着很别扭，萌生了换寝室的念头。
行为反应。面对压力时，有的人会通过过度补偿行为来缓解自己的焦虑;有的人会采取回避行为，减少与人相处的机会;有的人通过成瘾行为来转移自己的注意力。例如W同学跨专业考入重点大学后，看到周围同学都很优秀，压力很大。W同学几乎 每天都熬夜学习，如果哪天耽误一点时间做 了其他的事，便会表现得非常焦虑。只有通过透支时间，才能让自己安心，即使学习的效率不高，也不会放下。w同学就是采取过度补偿的方式来缓解自己的压力，反而让自己更耗竭。
特别需要指出的是，要注意慢性压力带来的影响，由于它不是那么激烈，往往会被忽略，犹如温水煮青蛙效应，时间长了主体就会被耗竭，从而失去动力。
警惕抑郁症
抑郁症是一种常见的心境障碍，核心症状为一天中绝大部分时间情绪都是低落的，或出现对日常活动的兴趣减少、快感消失，此外在身体上会出现疲乏无力，坐立不安或不想动，没有食欲或暴饮暴食，入睡困难、早醒或嗜睡等现象，在认知上出现无价值感、注意力不集中、注意力下降等情况，严重的可能会存在自杀想法和自杀行为。
面对抑郁症人群不断增加的趋势，2020年9月国家卫生健康委办公厅发布的《探索抑郁症防治特色服务工作方案》中提出，到2022年在试点地区，学生对抑郁症防治知识知晓率要达到85%。
因此，了解抑郁症的相关知识也是研究生的一项学习任务。特别需要注意有一种被忽视的特殊类型抑郁症“微笑抑郁症”，就像字面上的意思一样，从外部看，患者脸上会经常保持“微笑”，但这种“微笑”不是发自内心的感受，仅仅是为了满足来自外界的需要，如维持父母、老师、朋友眼中的形象等，就像戴上了一副面具，而面具背后却是极度痛苦和压抑。因为“微笑抑郁症”具有极强的隐蔽性，往往容易被忽略。
例如，研三学生A在同学眼中是一个外向开朗的女生，然而近一个月因毕业论文没有按进度完成，压力很大。A同学常常会不由自主地流泪，躺在床上不想起来，不去实验室，不愿意和室友交谈，什么都不想干，没有食欲，整夜整夜睡不着，觉得自己不聪明还能力差，大脑反应很迟钝，自己根本就不是读研的料，耽误了三年又毕不了业，找不到工作，愧对父母。觉得活着没有意义。后A同学在朋友的要求和司下去医院就医，被诊断为抑郁症。通过药物治疗和心理咨询，A同学延期一年后毕业。
由于抑郁症对个人、家庭和社会造成的影响和损失是巨大的，因此预防非常重要。从个人来看，改亦不合理认知，如高估威胁(危险)、低估自己、灾难化想法等，构建良好的社会支持网络都是非常重要的预防措施。
压力应对策略
第一，调整认知偏差。通常人们会认为，遭遇的压力事件是我们出现负性情绪的原因，实际上并非是压力事件，而是我们对压力事件的解读，即我们是如何看待压力事件的。例如，对考试挂科这一压力事件，有的人会觉得这是人生污点，会影响自己在别人心中的形象，因而会抑郁、沮丧;但也有人认为这是给自己敲了警钟，及时督促自己进行反思，因此感到庆幸。当人处于压力状态下，往往会在认知上出现“管窥效应”，认知变得狭窄，从而不能客观地看待问题。因此，尝试扩大关注点，学会多角度地看问题，多自省、少自责等方法可以帮助我们改变不合理的认知，以达到缓解压力的目的。
第二，学会管理情绪。大家或许都有这样的经历，当被负面情绪控制时，仿佛陷入泥潭不能自拔，即使道理都明白，但仍然无法摆脱;或者处于过激情绪状态时，会说出、做出一些让自己后悔的事，伤害到自己或他人。因此，当我们遇到压力时，学会适度宣泄情绪、合理表达自己的需求，也是应对压力的重要方法。例如，在自己愤怒时，可以选择先去睡个觉，或暂时离开让我们愤怒的情景或人，等自己情绪平稳了，认知就会“在线”，这时再去解决问题就会比较理智了。
第三，改变拖延行为。在一部分研究生中拖延似乎成为常态，虽然心里很不安，但不到最后一刻，很难动手去做。造成拖延的因素是复杂的，对完美主义者来说，在任务不能达到预期结果时，往往会一拖再拖;一些人高估自己完成任务的时间，或低估任务完成的难度，因此在时间管理上出现误判，从而拖到最后;当任务完成有难度或比较麻烦时，-些人会出现畏难情绪，从而迟迟难以动手。因此，改变拖延最有效的方法就是不要过度关注结果，将关注点转移到过程中，分解任务目标，通过完成一个个目标，从而获得掌控感和成就感，改变的动力就会被激发出来。
第四，寻求社会支持。在遇到困难时，主动求助是一种能力，但有的同学担心给别人添麻烦，选择回避;有的同学担心被拒绝，选择放弃;有的同学担心被他人评价，选择独自面对。然而，“人人为我，我为人人”是良性人际关系支持网的写照，互助是社会发展、个人成长不可或缺的力量。当我们自己不能应对困境时，学会向同学、朋友、老师或学校的职能部门求助，不仅可以减轻压力，获得帮助，还可以降低身心疾病的发生率。
第五，关注身心健康。压力是生活的一种状态，适度的压力会激发出人的潜能，有利于个体不断地成就自己。当人没有压力时，也就没有了动力;而压力一旦超出了个人的承受范围，就会使我们的身心处于脆弱状态，引发身心问题。因此，科学看待压力，坚持有规律的生活，如不熬夜、合理饮食、规律锻炼等，同时学习心理健康知识，关注个人心理健康状况都是应对压力的有效方法。
转载自《中国研究生杂志》2021年第8期
Copyright 山东师范大学 党委研究生工作部
